Le cholestérol est présent dans de nombreux aliments et joue un rôle important dans diverses fonctions corporelles. Cependant, certaines quantités spécifiques de cholestérol peuvent être dangereuses pour vous. Le cholestérol, contrairement aux graisses, est incapable de se dissoudre dans l’eau ; son transport dans l’organisme est assuré par les lipoprotéines. Ainsi, le sang peut contenir du cholestérol, des lipides et des vitamines liposolubles.
Bien que le cholestérol soit généralement considéré comme un facteur négatif, il s’agit d’un élément essentiel de notre organisme. Le taux de cholestérol doit être maintenu sous contrôle pour que nous puissions vivre en bonne santé. Le LDL, le « mauvais » cholestérol, forme des dépôts de cholestérol au niveau des parois des vaisseaux sanguins en cas d’augmentation de sa quantité. La conséquence de ce phénomène peut être une série de problèmes de santé, notamment l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et l’insuffisance rénale.
Le cholestérol HDL, quant à lui, est le « bon » cholestérol. Il élimine le cholestérol des parois des vaisseaux sanguins et empêche ces problèmes de se produire. Les stratégies pour augmenter le HDL consistent à manger des aliments sains et à faire de l’exercice régulièrement. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les techniques naturelles de réduction du taux de cholestérol.
L’alcool doit être consommé avec modération
Le rôle de l’alcool dans la protection du cœur est l’un des grands débats actuels sur la santé. Aujourd’hui, certaines études suggèrent que les boissons alcoolisées, lorsqu’elles sont consommées avec modération, peuvent augmenter le taux de bon cholestérol HDL et réduire l’incidence des maladies cardiaques. Selon certaines nouvelles recherches, même à faible dose, l’alcool peut avoir des effets néfastes sur le plan cardiovasculaire. Les chercheurs s’inquiètent surtout du risque de chute dans l’abus d’alcool.
Selon des recherches récentes, les taux de triglycérides et de cholestérol ne cessent d’augmenter en cas de forte consommation d’alcool. Avant même que les signes de maladie cardiaque n’apparaissent, des dommages cardiaques peuvent survenir à la suite d’une forte consommation d’alcool. Les experts de la santé s’accordent à dire qu’une consommation excessive d’alcool endommage le foie et augmente le risque de dépendance.
Les graisses polyinsaturées sont préférables aux graisses saturées
Lorsqu’on compare les graisses polyinsaturées aux graisses saturées, il se peut que les graisses polyinsaturées abaissent le taux de cholestérol LDL et le risque de maladie cardiaque, alors que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL et accroissent le risque de maladie cardiaque. Dans une étude, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut contribuer à la réduction du risque de maladie cardiaque significativement. Alors, les graisses polyinsaturées offrent une stratégie alimentaire pour réduire le cholestérol LDL et améliorer la santé cardiaque.
Un cœur sain dépend des acides gras oméga-3. Grâce à la réduction du taux de cholestérol et à la diminution de l’inflammation, ces acides gras contribuent à réduire l’inflammation et à diminuer le taux de cholestérol. Les oméga-3 sont présents dans le poisson, les fruits de mer, et certaines noix et graines. Le saumon, le maquereau et le hareng sont particulièrement riches en oméga-3. En outre, les suppléments d’huile de poisson contiennent ces graisses bénéfiques. Les oméga-3 aident à défendre votre cœur contre les maladies cardiaques, essayez donc de les inclure dans votre alimentation.
Les acides gras trans sont nocifs à la santé
Parfois appelées graisses trans, les huiles partiellement hydrogénées sont des huiles insaturées altérées qui ont été produites en hydrogénant des huiles végétales. Comme les huiles partiellement hydrogénées ne sont pas complètement saturées et sont connues sous le nom de PHO, elles offrent une sensation en bouche plus douce que les huiles liquides insaturées. En général, elles sont stables à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les biscuits, les pâtisseries et autres produits similaires.
Les aliments traités avec des graisses trans sont courants. Ils sont produits en chauffant de l’huile végétale et en l’hydrogénant, ce qui la rend plus solide et moins susceptible de se détériorer. La margarine, les pâtisseries, les aliments frits, les fast-foods, les pizzas et les crèmes à café non laitières sont tous des exemples de graisses trans. La mortalité associée aux pathologies coronariennes est en corrélation avec la consommation de graisses trans. Vous pouvez aider votre cœur à rester en bonne santé en choisissant des aliments fabriqués avec des huiles saines, notamment l’huile d’olive ou d’avocat, ou en optant pour des produits exempts de graisses trans.
Les fibres solubles aident à éliminer l’excès de poids et améliorent la digestion
Selon des études, les fibres solubles peuvent être digérées par les bactéries qui vivent dans vos intestins, mais pas par les humains. Elles agissent comme des probiotiques (bonnes bactéries), qui aident à réduire le taux de LDL. Selon des études, les bonnes bactéries, appelés probiotiques, peuvent contribuer à réduire le taux de LDL. Les fibres solubles des céréales complètes peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. Elles peuvent également contribuer à augmenter les avantages de la prise d’un médicament à base de statines pour lutter contre le cholestérol.
Des chercheurs ont analysé de nombreuses études et ont découvert que la consommation de fibres en grande quantité au cours d’une vie réduisait le risque de décès de près de 15 %. En outre, les fibres ont d’autres avantages que de faciliter la digestion. Elles permettent notamment d’augmenter la durée de vie des personnes, de réduire le risque de maladie cardiaque et de diminuer le taux de cholestérol. Les principales sources de fibres solubles comptent les fruits, les petits pois, les céréales d’avoine, les haricots et les choux de Bruxelles. Les suppléments de fibres, dont le psyllium, sont peu coûteux et sûrs.
Maintenez un poids sain et restez dans votre poids idéal
La prise de poids peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de développer une maladie cardiaque. Perdre du poids peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides. Les personnes qui perdent entre 5 et 10 % de leur poids peuvent réduire considérablement leur taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Quant aux personnes qui perdent en moyenne 10% de leur poids, elles peuvent réduire encore plus leur taux de cholestérol et de triglycérides.
Lire l’article sur le poids idéal
Selon une étude récente, une alimentation riche en huiles saines peut contribuer à réduire les taux de cholestérol LDL et HDL. L’étude, qui a été menée sur une période d’un an, portait sur des femmes en surpoids ou obèses. Les participantes ont été assignées au hasard à l’un des trois régimes suivants : un régime pauvre en graisses et riche en glucides, un régime pauvre en glucides et riche en graisses, ou un régime pauvre en glucides et riche en noix et en graisses. Les résultats de l’étude ont montré que le régime qui mettait l’accent sur les graisses polyinsaturées entraînait la plus forte diminution du taux de cholestérol LDL.
La consommation de cigarettes est préjudiciable à la santé
Le tabagisme est l’une des principales causes de mortalité évitable dans le monde. En plus de provoquer le cancer, le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de diverses manières. L’une d’entre elles consiste à modifier la gestion du cholestérol. Les cellules immunitaires des fumeurs sont également inefficaces, ce qui les empêche d’éliminer le cholestérol des parois des vaisseaux et de le transporter vers le foie. Plutôt que d’être dus à la nicotine, ces dommages sont causés par le goudron des cigarettes. Ce dysfonctionnement des cellules immunitaires peut entraîner un épaississement plus rapide des artères chez les fumeurs.
La consommation de cigarettes s’est avérée dangereuse pour la santé, mais les mécanismes sous-jacents ne sont pas bien compris. L’acroléine, qui est un composé dangereux présent dans les cigarettes, peut passer dans la circulation sanguine après avoir été absorbée par les poumons. L’acroléine nuit aux HDL dans l’organisme en réduisant leur capacité à éliminer le cholestérol de la circulation, ce qui contribue à une augmentation du cholestérol LDL et des maladies cardiaques. Si vous pouvez arrêter de fumer, cela inversera ces effets néfastes.
Les graisses monoinsaturées devraient être votre premier choix
La recherche suggère que les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l’oxydation du cholestérol et diminuer le risque de maladies cardiaques et de lésions artérielles. Les graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour un certain nombre de raisons, notamment leur capacité à réduire le taux de cholestérol LDL dangereux, à diminuer le risque de maladie artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Lorsqu’il s’agit de graisses saines, les graisses monoinsaturées sont l’une des meilleures options que vous pouvez choisir. Ces types de graisses peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque, et elles constituent également une excellente source d’énergie. L’huile d’olive, les noix, les avocats, l’huile de canola, les beurres de noix et les olives sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées. Non seulement ces aliments regorgent de graisses saines, mais ils sont également délicieux et polyvalents, ce qui vous permet de les intégrer facilement à votre alimentation.
Le sport et l’exercice sont bénéfiques pour le cœur
Le sport améliore à la fois la forme physique et la lutte contre l’obésité, mais il permet également de réduire les taux de LDL dangereux et d’augmenter les HDL sains. Lorsque la fréquence cardiaque atteint plus de 70 % de son maximum, l’activité aérobie est idéale. Lorsque la fréquence cardiaque cible est atteinte avec un entraînement en résistance, la moitié de l’effort maximal est optimale. Une fréquence cardiaque de 85 % du pic est associée à une augmentation des HDL et à une diminution des LDL grâce à un exercice qui dure plus longtemps. Plus vous effectuez de séries ou de répétitions, plus l’impact est important.
Le sport améliore à la fois la forme physique et la lutte contre l’obésité, mais il permet également de réduire les taux de LDL dangereux et d’augmenter les HDL sains. Lorsque la fréquence cardiaque atteint plus de 70 % de son maximum, l’activité aérobie est idéale. Lorsque la fréquence cardiaque cible est atteinte avec un entraînement en résistance, la moitié de l’effort maximal est optimale. Une fréquence cardiaque de 85 % du pic est associée à une augmentation des HDL et à une diminution des LDL grâce à un exercice qui dure plus longtemps. Plus vous effectuez de séries ou de répétitions, plus l’impact est important.
Conclusion
Lorsque le cholestérol devient excessif, il peut entraîner des maladies cardiaques et l’obstruction des artères. Toutefois, le LDL, qui correspond au taux élevé de cholestérol LDL, est le principal responsable des maladies cardiaques. En revanche, le HDL, qui élimine le cholestérol des parois des vaisseaux et le renvoie au foie, protège contre cette affection. Lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé, les interventions sur le mode de vie constituent votre première ligne de défense. Les graisses insaturées, les fibres solubles ainsi que la perte de poids et l’exercice physique permettent d’améliorer le bon HDL tout en réduisant le dangereux cholestérol LDL. Il faut éviter de fumer et de consommer des gras trans.
